Trois jours dehors

Menu vegan pour trois jours de randonnée en autonomie

L’Âne Veggie · Texte du 15 octobre 2026 · 8 min de lecture

Trois jours dehors, neuf repas à prévoir, et toujours le même volume dans le sac. Pour préparer un menu vegan en randonnée, commencez par écrire ce que vous mangerez à chaque étape. Les « je trouverai bien quelque chose » prennent peu de place au départ, mais se digèrent mal à midi.

Voici un exemple chiffré avec des produits de notre catalogue : des déjeuners froids sans eau à ajouter, des dîners différents et les quantités à emporter. Il s’agit d’une proposition de composition, sans test de terrain revendiqué. Les chiffres décrivent les provisions ; ils ne garantissent pas que vos besoins personnels seront couverts.

À quelle randonnée correspond ce menu ?

L’exemple concerne un adulte de 70 kg, déjà habitué aux aliments proposés, pour trois journées tempérées à environ 10–20 °C, avec 4 à 5 heures de marche modérée et environ 500 m de dénivelé positif par jour. Il suppose un réchaud autorisé et des points d’eau potable utilisables chaque jour. Le poids du sac, l’allure et le terrain réels restent à préciser.

Les trois petits-déjeuners et les trois dîners sont comptés, y compris ceux du départ et du retour. Retirez les repas pris chez vous avant de préparer les sachets. L’autonomie porte ici sur la nourriture : ce n’est pas trois jours sans ravitaillement en eau.

Le menu apporte environ 2 480 à 2 560 kcal par jour. Ce total résulte des aliments choisis ; ce n’est pas une dépense énergétique calculée pour ce profil. Une longue étape, six heures ou davantage de marche, du froid ou un sac lourd peuvent demander d’autres quantités.

Pour les principes d’organisation, consultez notre guide de l’alimentation vegan en randonnée. Les tableaux ci-dessous passent à la liste concrète.

Le menu, jour par jour

Dans les tableaux, le poids net correspond aux aliments avant ajout d’eau. P / G / L désignent les protéines, glucides et lipides en grammes. Les calories sont arrondies à l’unité et les nutriments au dixième. Les encas sont répartis au fil de la journée, lors des arrêts.

Jour 1 — cacao, champignons et chili

Jour 1 — cacao, champignons et chili
Repas et quantités	Net (g)	kcal	P / G / L (g)
Petit-déjeuner 100 g de Super Petit Déjeuner cacao Iswari + 20 g de Mélange professeur Rapunzel	120	540	27,4 / 39,3 / 27,3
Déjeuner 150 g de pain complet de seigle Bjorg + 1 boîte de terrine forestière Bjorg de 125 g	275	590	12,0 / 68,0 / 25,7
Encas 3 barres nākd. Bakewell Tart de 35 g + 60 g de Mélange professeur	165	865	21,1 / 51,8 / 60,4
Dîner 1 sachet Firepot Chilli Non Carne and Rice, format Regular 135 g	135	485	22,7 / 90,8 / 3,4
Total du jour	695	2 480	83,3 / 249,8 / 116,8

Le matin, mélangez les 100 g d’Iswari avec environ 180 ml d’eau potable, en deux ajouts, puis mangez les noix à côté. Ce volume double le ratio 50 g / 90 ml relevé sur l’emballage fabricant ; ajustez la texture et comptez l’éventuel supplément d’eau. Au déjeuner, ouvrez et terminez la terrine. Le soir, ajoutez 400 ml d’eau bouillante au chili, mélangez et suivez le temps indiqué sur votre sachet.

Jour 2 — petit-déjeuner salé et dal

Jour 2 — petit-déjeuner salé et dal
Repas et quantités	Net (g)	kcal	P / G / L (g)
Petit-déjeuner 1 sachet Firepot Posh Baked Beans Regular 135 g + 1 barre nākd. de 35 g	170	620	32,6 / 95,2 / 11,1
Déjeuner 150 g de pain complet de seigle Bjorg + 1 boîte de terrine provençale Bjorg de 125 g	275	548	12,5 / 68,0 / 20,7
Encas 3 barres nākd. Bakewell Tart de 35 g + 60 g de Mélange professeur	165	865	21,1 / 51,8 / 60,4
Dîner 1 sachet Firepot Dal and Rice with Spinach Regular 135 g	135	500	19,6 / 96,2 / 5,5
Total du jour	745	2 533	85,8 / 311,2 / 97,7

Préparez le petit-déjeuner salé avec 350 ml d’eau chaude et terminez-le au repas. La barre se mange à côté ou un peu plus tard selon votre appétit. Le déjeuner se tartine au moment de la pause, sans houmous. Pour le dal du soir, prévoyez 400 ml d’eau chaude et suivez la notice du lot.

Jour 3 — quinoa froid et lentilles stroganoff

Jour 3 — quinoa froid et lentilles stroganoff
Repas et quantités	Net (g)	kcal	P / G / L (g)
Petit-déjeuner 100 g de Super Petit Déjeuner cacao Iswari + 20 g de Mélange professeur	120	540	27,4 / 39,3 / 27,3
Déjeuner 1 sachet de quinoa aux petits légumes Priméal de 220 g + 45 g de pois chiches grillés Pural au sel marin + 1 barre nākd. de 35 g	300	645	27,2 / 76,3 / 22,8
Encas 3 barres nākd. Bakewell Tart de 35 g + 60 g de Mélange professeur	165	865	21,1 / 51,8 / 60,4
Dîner 1 sachet Tactical Foodpack Lentilles stroganoff de 120 g	120	511	20,0 / 51,0 / 22,0
Total du jour	705	2 561	95,7 / 218,4 / 132,5

Le petit-déjeuner reprend la préparation du premier jour. Ouvrez le quinoa au déjeuner, malaxez son sachet avant ouverture, puis mangez-le avec les pois chiches et la barre. Cette option froide suppose une étiquette confirmant une consommation sans cuisson obligatoire. Pour les lentilles stroganoff, le catalogue indique environ 300 ml d’eau ; ce volume reste à confirmer sur le sachet. La page fabricant consultée annonce une préparation en 10 minutes.

Ce que ces chiffres disent de vos repas

Les trois jours fournissent environ 83,3 g, 85,8 g et 95,7 g de protéines. Les déjeuners aux terrines en apportent moins que les autres repas : une tartinade végétale n’est pas automatiquement une grande source de protéines.

Les noix réduisent le poids des provisions pour un apport énergétique donné, mais elles apportent surtout des lipides. Le troisième jour contient moins de glucides que le deuxième. Si votre étape est soutenue, adaptez vos féculents et vos encas plutôt que d’ajouter systématiquement une poignée de noix.

Sports Dietitians Australia (nouvel onglet) propose, pour certains efforts prolongés, un repère de 30 à 60 g de glucides par heure. Ce repère sportif ne se multiplie pas automatiquement par toutes les heures d’une randonnée avec pauses ; la durée, l’intensité et la tolérance digestive comptent. Nos trois barres d’encas n’apportent ensemble que 48 g de glucides : elles ne constituent donc pas, à elles seules, un ravitaillement glucidique pour plusieurs heures d’effort soutenu.

Ce menu contient beaucoup de fibres, notamment avec le pain de seigle, les légumineuses et les pois chiches grillés. Si vous n’y êtes pas habitué, commencez par des quantités plus petites et testez l’organisation sur une journée. Toute substitution change les calculs.

La liste de courses et ce qui entre vraiment dans le sac

La liste de courses et ce qui entre vraiment dans le sac
Produit	À acheter dans les formats du catalogue	Quantité nette emportée
Iswari cacao extra protéiné	1 sachet de 360 g (bien sélectionner ce format)	200 g, en 2 doses de 100 g
Mélange professeur Rapunzel	1 sachet de 250 g	250 g : 220 g prévus + 30 g de réserve
nākd. Bakewell Tart	12 barres de 35 g	420 g : 11 barres prévues + 1 de réserve
Pain complet de seigle Bjorg	1 paquet de 500 g	300 g, en 2 doses de 150 g
Terrines Bjorg	1 forestière + 1 provençale, 125 g chacune	250 g dans leurs boîtes fermées
Quinoa Priméal	1 sachet de 220 g ; certains vendeurs proposent un lot	220 g, sachet fermé
Pois chiches grillés Pural, sel marin	1 sachet de 90 g	45 g reconditionnés
Firepot Posh Baked Beans	1 sachet Regular de 135 g	135 g
Firepot Chilli Non Carne and Rice	1 sachet Regular de 135 g	135 g
Firepot Dal and Rice with Spinach	1 sachet Regular de 135 g	135 g
Tactical Foodpack Lentilles stroganoff	1 sachet de 120 g, format à contrôler	120 g

Les repas et encas prévus représentent 2 145 g nets d’aliments. Avec la réserve de 30 g de noix et d’une barre de 35 g, vous emportez 2 210 g nets, soit 2,210 kg. La réserve fournit environ 355 kcal ; elle n’est pas comprise dans les totaux des journées et ne remplace pas un repas complet.

Le poids réel sur votre dos sera supérieur. Il faut ajouter les boîtes, sachets et contenants, puis l’eau transportée, le réchaud, la popote et le combustible. Le catalogue ne donne pas toutes les tares : annoncer « un sac de nourriture de 2,210 kg » serait donc trompeur.

Pesez l’ensemble des provisions emballées avant de partir. Si vous gardez tous les grands paquets au lieu de reconditionner, vous ajouterez ici 405 g d’aliments inutilisés : 160 g d’Iswari, 200 g de pain et 45 g de pois chiches, plus les différences d’emballage.

Combien d’eau prévoir pour la préparation ?

Combien d’eau prévoir pour la préparation ?
Jour	Petit-déjeuner	Dîner	Total indicatif
1	180 ml, ratio Iswari doublé	400 ml, Firepot	580 ml
2	350 ml, Firepot	400 ml, Firepot	750 ml
3	180 ml, ratio Iswari doublé	≈ 300 ml, à confirmer sur Tactical	≈ 480 ml
Trois jours	710 ml	≈ 1 100 ml	≈ 1 810 ml

Ces volumes concernent uniquement l’eau ajoutée aux aliments. Ils excluent votre boisson, le café ou le thé, le nettoyage et une marge pour les pertes ou les ajustements. Les déjeuners demandent 0 ml d’eau à ajouter au repas, mais vous avez toujours besoin de boire et de vous laver les mains.

1 810 ml d’eau pèsent environ 1,81 kg. Si vous portiez toute cette eau de préparation dès le départ, nourriture et réserve comprises représenteraient environ 4,02 kg avant emballages, eau de boisson et matériel. Avec un point d’eau fiable chaque jour, vous portez seulement ce qui est nécessaire jusqu’au suivant.

Une eau claire n’est pas une garantie de potabilité. Les CDC (nouvel onglet) recommandent de faire bouillir l’eau douteuse ou de la filtrer puis de la désinfecter selon les équipements adaptés. Vérifiez les points d’eau et leurs conditions d’accès avant le départ.

Conservation et préparation sans mauvaise surprise

Pour plusieurs jours sans réfrigération, les recommandations de l’USDA (nouvel onglet) privilégient les aliments stables dans leurs conditions de stockage. Les produits périssables nécessitent un maintien au froid ; une recette vegan ne change pas cette règle.

Gardez les terrines, le quinoa et les repas déshydratés fermés jusqu’au repas prévu. Terminez les produits ouverts ou réhydratés sans conserver de restes à température ambiante.
Le pain reconditionné est prévu pour les deux premiers jours. Sa tenue hors de chez vous n’a pas été testée : les indications de votre paquet priment. Si elles imposent du froid après ouverture, cette option ne convient pas sans moyen de le maintenir ; changez de référence et recalculez les apports.
Préparez les doses sèches dans des contenants propres adaptés au contact alimentaire. Conservez la composition, les allergènes, le numéro de lot et les consignes de stockage. Protégez les noix de la chaleur et de l’humidité.
Pour les sachets chauds, mesurez l’eau, mélangez soigneusement et respectez la notice du produit. Utilisez le réchaud dehors, dans un emplacement autorisé et stable.

Ce menu contient notamment des fruits à coque, du gluten, du soja et du céleri. Les mentions de traces doivent aussi être vérifiées si vous avez une allergie ; elles ne s’interprètent pas comme une liste d’ingrédients.

Enfin, trois jours de menus ne démontrent pas la couverture de tous les micronutriments. Les apports en calcium, fer, iode, vitamines B12 et D ne sont pas calculés ici. Les NIH rappellent que la B12 doit venir de sources fiables, notamment enrichies ou supplémentées (nouvel onglet) lorsqu’on exclut les aliments d’origine animale. Gardez votre organisation habituelle pour la B12 ; ces repas ne la remplacent pas.

Questions fréquentes

Peut-on partir avec ce menu sans réchaud ?

Les déjeuners sont froids, mais les petits-déjeuners et dîners choisis ne sont pas tous prévus ainsi. Remplacez les préparations chaudes par des références explicitement adaptées, puis recalculez eau, poids et apports. Notre article sur les repas vegan sans réchaud aide à distinguer prêt à manger et réhydratation à froid.

Pourquoi ne pas prendre deux sachets de dîner ?

L’exemple utilise un seul sachet par dîner. Si vous avez besoin de davantage d’énergie, ajustez aussi le petit-déjeuner, le déjeuner et les encas. La faim du soir peut signaler des provisions insuffisantes plus tôt dans la journée.

Faut-il acheter exactement ces marques ?

Non. Elles servent à rendre l’exemple vérifiable. Un produit similaire peut avoir un autre poids, une autre recette ou une préparation différente : remplacez sa ligne de calcul, pas seulement son nom.

Avant le départ, écrivez les repas sur les doses, pesez les provisions emballées et repérez votre prochain point d’eau potable. Le sachet « dîner du jour 2 » doit rester facile à retrouver quand la journée a été longue.

Sources et méthode de calcul

Références consultées le 15 octobre 2026. Les compositions sont des propositions éditoriales. Aucun essai de dégustation, test de conservation en itinérance ou partenariat commercial n’est revendiqué.

Calcul : valeur pour 100 g × quantité utilisée / 100. Pour les sachets Firepot, Tactical et les barres nākd., les données déclarées pour le format entier ont été utilisées. Elles peuvent différer légèrement d’un calcul à partir de valeurs pour 100 g arrondies. L’eau ajoutée n’apporte pas de calories.

Iswari — cacao extra protéiné, tableau nutritionnel et emballage (nouvel onglet)

Firepot — Posh Baked Beans (nouvel onglet)

Firepot — Chilli Non Carne and Rice (nouvel onglet)

Firepot — Dal and Rice with Spinach (nouvel onglet)

Tactical Foodpack — Lentilles stroganoff (nouvel onglet)

Bjorg — pain complet de seigle 500 g (nouvel onglet)

Bjorg — terrine forestière 125 g (nouvel onglet)

Bjorg — terrine provençale 125 g (nouvel onglet)

Priméal — quinoa aux petits légumes 220 g (nouvel onglet)

Pural — pois chiches grillés au sel marin (nouvel onglet)

Rapunzel — Mélange professeur (nouvel onglet)

nākd. — Bakewell Tart, format 35 g, page officielle néerlandaise (nouvel onglet)